Co je glykemický index?
Glykemický index (zkratka GI) je bezrozměrná veličina, která udává rychlost využití glukózy tělem z určité potraviny. Exaktně je GI definován jako plocha pod křivkou glykémií během dvou hodin po požití dané potraviny, vyjádřená jako procento plochy pod křivkou po požití stejného množství sacharidů ve formě čisté glukózy. Vychází se z toho, že glukóza má glykemický index roven 100. Například celozrnný chléb má GI = 65, tudíž glukóza obsažená v celozrnném chlebu je tělem využita za cca 2krát delší dobu než glukóza v čistém stavu. Glykemický index ovlivňuje mnoho faktorů, jako je obsah vlákniny, postup přípravy, délka vaření dané potraviny a podobně. Hodnotu GI potraviny nelze brát jako jediný faktor ovlivňující reakci glykémie. Protože rychlost vstřebávání glukózy do krve také ovlivňuje celkové množství tráveniny v žaludku (čím více potravy žaludek dostane, tím rychleji se tělo snaží potravu ze žaludku dostat pryč – trávení i vzestup glykémie je tudíž rychlejší). V praxi to znamená, že z potravin s nižším GI dovede tělo lépe získat a využít glukózu, kterou tyto potraviny obsahují. Také potraviny s nízkým GI nezatěžují organismus velkými výkyvy hladiny glykémie, které mohou přispívat ke vzniku diabetu mellitu II. typu (lidově stařecká cukrovka). Ač je někdy glykemický index užíván jako indikátor míry uvolňování inzulínu do krve, některé potraviny s nízkým glykemickým indexem uvolňují mnoho inzulínu; pro tento účel je lépe vzít v úvahu inzulínový index. Index byl vytvořen Dr. Davidem J. Jenkinsem a jeho kolegy v roce 1981 na Torontské univerzitě.
Glykemický index – výpočet
GI potraviny/100 a výsledek se vynásobí počtem sacharidů v potravině.
- 100 g rýže = 80 g sacharidů – 120 g rýže = 96 g sacharidů
- 100 g medu = 82 g sacharidů – 40 g medu = 33 g sacharidů
Například výpočet pro 120 g rýže:
- (GI 55/100) × 96 g = 53
Výpočet pro 40 g medu:
- (GI 85/100) × 33 g = 28
Glykemický index rýže
Tmavá rýže má hodnotu glykemického indexu 50. Naopak rýže předvařená má hodnotu 85.
Glykemický index potravin – tabulka
- Pivo - 110
- Hranolky, bramborová kaše - 95
- Čistý cukr, med - 90–100
- Předvařená rýže v sáčku - 90
- Corn flakes, popcorn - 85
- Rohlík, bageta - 85
- Mrkev vařená - 85
- Chipsy - 80
- Coca Cola - 70
- Meloun, banán, hrozinky - 70
- Kukuřice - 70
- Kobliha, vafle, croissant - 65–75
- Brambory ve slupce - 65
- Celozrnný chléb - 65
- Bebe dobré ráno - 55
- Rýže neloupaná - 50
- Jogurt - 35
- Mrkev syrová - 35
- Fazole, cizrna - 30–40
- Čočka, hrách - 25
- Jablko, meruňky, broskev - 25
- Švestky, grapefruit, třešně - 22
- Hořká čokoláda 70% - 22
- Vlašské ořechy - 15
- Kořenová zelenina, brokolice, saláty, zelí, houby, cibule, česnek, paprika, rajčata, cukety - 10
- Voda - 0
Jídelníček podle glykemického indexu
Pondělí
- Snídaně - pohankové vločky (30 g), brusinky (10 g), vlašské ořechy (10 g), mléko (250 ml), 1 294 kJ/309 kcal
- Svačina - knäckebrot sezamový a žitný (3x 8,9 g), žervé (30 g), mrkev (100 g), voda, 727 kJ/174 kcal
- Oběd - celozrnné špagety s parmskou šunkou, voda s citronem, 1 390 kJ/331 kcal, bílkoviny 18 g, sacharidy 38 g, tuky 9 g (v 1 porci)
- Svačina - jablko (150 g), sójové mléko přírodní (250 ml), 783 kJ/187 kcal
- Večeře - treska (150 g) na grilu s mandlemi (10 g), rajčaty (100 g) a brokolicí (100 g), tmavá rýže (80 g), jasmínový čaj, 1 363 kJ/326 kcal
- II. večeře - kiwi (70 g), 167 kJ/40 kcal
- Celkový energetický příjem: 5 724 kJ/1 363 kcal
Úterý
- Snídaně - celozrnný žitný chléb (2x 50 g), avokádová pomazánka (50 g) s žervé, zelený čaj, 1 282 kJ/306 kcal
- Svačina - hruška (140 g), bílý jogurt (150 g), voda, 761 kJ/182 kcal
- Oběd - přírodní kuřecí řízky (150 g) s ledovým salátem s mrkví a čínským zelím (150 g), celozrnný chléb (30 g), voda, 1 387 kJ/331 kcal
- Svačina - pomeranč (150 g), acidofilní mléko (250 ml), 719 kJ/172 kcal
- Večeře - salát s vejcem, fazolkami a paprikou, mátový čaj, 1 254 kJ/299 kcal, bílkoviny 14 g, sacharidy 31 g, tuky 8 g (v 1 porci)
- II. večeře - slunečnicová semínka (10 g), 244 kJ/58 kcal
- Celkový energetický příjem: 5 647 kJ/1 345 kcal
Středa
- Snídaně - ovesná kaše (50 g), hroznové víno (50 g), mandle (10 g), ovocný čaj, 1 231 kJ/294 kcal
- Svačina - pohankový dalamánek (60 g), mrkvová pomazánka (30 g), voda, 749 kJ/179 kcal
- Oběd - kuře na kari se zázvorem, čočkou, mrkví a rýží, mátový čaj, 1 343 kJ/321 kcal, bílkoviny 27 g, sacharidy 39 g, tuky 4 g (v 1 porci)
- Svačina - grahamové plátky (2x 7 g), kiwi (70 g), sójové mléko přírodní (200 ml), 822 kJ/196 kcal
- Večeře - celozrnné těstoviny (100 g) s rajčaty (100 g), rukolou (100 g) a tuňákem ve vlastní šťávě (50 g), zelený čaj, 1 286 kJ/307 kcal
- II. večeře - lískové ořechy (10 g), 287 kJ/69 kcal
- Celkový energetický příjem: 5 718 kJ/1 361 kcal
Čtvrtek
- Snídaně - vícezrnný chléb (2x 30 g), margarín (20 g), tvrdý sýr 30% (30 g), rukola (50 g), bílý čaj, 1 241 kJ/297 kcal
- Svačina - čerstvé fíky (2x 40 g), bílý jogurt (150 g), sezamová semínka (10 g), voda, 773 kJ/185 kcal
- Oběd - hovězí plátky se salátem a avokádem, voda s citronem, 1 333 kJ/318 kcal, bílkoviny 25 g, sacharidy 17 g, tuky 15 g (v 1 porci)
- Svačina - tmavý rohlík (60 g), brokolicová pomazánka s tofu (40 g), paprika (100 g), voda, 795 kJ/190 kcal
- Večeře - tmavá rýže (100 g) s olivami (20 g), parmskou šunkou (30 g) a sušenými rajčaty (50 g), olivový olej (3 g), zelený čaj, 1 300 kJ/311 kcal
- II. večeře - grapefruit (150 g), 255 kJ/61 kcal
- Celkový energetický příjem: 5 697 kJ/1 356 kcal
Pátek
- Snídaně - špaldové vločky (30 g), nastrouhané jablko (80 g), slunečnicová semínka (10 g), skořice, ovocný čaj, 1 267 kJ/302 kcal
- Svačina - celožitný dalamánek (40 g), sýr cottage (50 g), rajče (100 g), voda, 753 kJ/180 kcal
- Oběd - hovězí steak (120 g) s houbami (50 g) a bramborami (100 g) vařenými ve slupce, voda s citronem, 1 432 kJ/342 kcal
- Svačina - knäckebrot sezamový a žitný (2x 8,9 g), mandarinky (2x 50 g), kefírové mléko (250 ml), 816 kJ/194 kcal
- Večeře - krůtí maso se salátem, grapefruitem a vlašskými ořechy, voda, 1 298 kJ/310 kcal, bílkoviny 31 g, sacharidy 11 g, tuky 9 g (v 1 porci)
- II. večeře - paprika (100 g), 121 kJ/29 kcal
- Celkový energetický příjem: 5 687 kJ/1 354 kcal
Sobota
- Snídaně - omeleta se zeleninou a šunkou, zelený čaj, 1 207 kJ/288 kcal, bílkoviny 20 g, sacharidy 10 g, tuky 15 g (v 1 porci)
- Svačina - lískové ořechy (10 g), hroznové víno (50 g), sójové mléko přírodní (250 ml), 832 kJ/199 kcal
- Oběd - kuřecí prsa (120 g) na grilu s ledovým salátem a mrkví a celerem (200 g), brambory vařené ve slupce (100 g), voda, 1 359 kJ/325 kcal
- Svačina - jablko (150 g), bílý jogurt (120 g), voda, 729 kJ/174 kcal
- Večeře - celozrnné těstoviny (80 g) s tofu (60 g), rukolou (50 g), rajčetem (100 g), balzamikový ocet a olivový olej (3 g), voda s citronem, 1 290 kJ/308 kcal
- II. večeře - vlašské ořechy (10 g), 279 kJ/67 kcal
- Celkový energetický příjem: 5 696 kJ/1 356 kcal
Neděle
- Snídaně - sójový rohlík (68 g), žervé (30 g), dušená vepřová šunka (20 g), okurka (100 g), bílý čaj, 1 250 kJ/298 kcal
- Svačina - jogurt se švestkami a cereáliemi (200 g), voda, 768 kJ/184 kcal
- Oběd - kuličky z mletého masa s houbami a rýží, voda s citronem, 1 359 kJ/325 kcal, bílkoviny 12 g, sacharidy 30 g, tuky 13 g (v 1 porci)
- Svačina - bílý jogurt (150 g), neslazený jablečný džus (250 ml), 785 kJ/188 kcal
- Večeře - ledový salát (120 g) s paprikou (50 g), rajčaty (100 g), červenými fazolemi (60 g) a tuňákem ve vlastní šťávě (50 g), jasmínový čaj, 1 288 kJ/308 kcal
- II. večeře - dýňová semínka (10 g), 168 kJ/40 kcal
- Celkový energetický příjem: 5 618 kJ/1 338 kcal
Hubnutí a dieta podle glykemického indexu
Při hubnoucích dietách je doporučeno jíst potraviny s nízkým nebo středním glykemickým indexem. Tyto potraviny mají totiž vyšší obsah vlákniny a déle navozují pocit sytosti. Pro zdravé hubnutí má GI velký význam. Nemáme delší dobu hlad a tím pádem jíme později a nepřijmeme větší množství energie. Vláknina nám je prospěšná i tím, že zvětšuje obsah jídla ve střevech, čímž přispívá k odstraňování zácpy.
Také pro diabetiky jsou vhodné potraviny s co nejnižším glykemickým indexem, protože ovlivňují hladinu cukru v krvi méně než potraviny, které mají GI vysoký. Potraviny s vysokým GI konzumovat možné je, ale například v kombinaci s potravinami, které mají GI nízký. Potom je celkový glykemický index výsledného jídla mnohem nižší. Zcela nevhodné jsou dezerty z mouky a cukrovinky, které jsou složeny zejména z cukru a tuku. Trávíme je velmi rychle a nepříznivým způsobem ovlivňují hladinu cukru v krvi.
Diabetici II. typu, kteří jsou léčeni dietou, by měli jíst jídla převážně složená z potravin s nízkým GI. Jejich slinivka totiž není schopná produkovat tak velké množství inzulínu v krátké době.
Diabetici I. typu nejsou omezeni výběrem potravin podle GI. Měly by alespoň přibližně znát GI potravin, aby mohli dostatečně zvýšit nebo snížit časový rozestup mezi podáním inzulínu a snědením potravin s určitým GI.
Glykemický index nám velmi pomáhá v prevenci civilizačních chorob, jako jsou cukrovka 2. typu, obezita a další. Je důležité myslet nejenom na hodnoty GI potravin a „glykemickou nálož“, protože to nám nezaručuje, že máme dobré stravovací návyky. Například tučné maso nebo bůček mají nepatrný glykemický index. Neobsahují žádné sacharidy, ale mají velké množství cholesterolu a tuků, které nepřispívají k dobrému zdravotnímu stavu.
GI nám velmi pomáhá, ale neměl by být jedinou cestou. Měly bychom mít na paměti i ostatní součásti zdravého životního stylu, jako je dostatečný pitný režim, pohyb a další.
Mějme proto na mysli, že příjem potravin s malým glykemickým indexem zajistí pro vaše tělo průběžný zdroj energie. Nebude nadměrně zatěžován váš organismus. Nebude se rychle dostavovat pocit únavy a hladu. A také nedojde k hromadění tuku, se kterým jsou spjaty zdravotní komplikace. Pokud se vám podaří držet rovnováhu mezi příjmem a výdejem energie, nemusíte se bát o svůj zdravotní stav, a pokud chcete zhubnout, představuje zdravý způsob, jak toho dosáhnout.
Autor: © Jakub Vinš
Foto: © Flickr