Přírodní zdroje
Mezi základní přírodní zdroje kyseliny listové patří:
- listová zelenina jako ledový salát, hlávkový salát, čínské zelí;
- zelenina jako špenát, květák, brokolice, chřest, zelí, kapusta, růžičková kapusta, fazolové lusky, zelený hrášek, dýně, okurky, červená řepa, rajčata, mrkev, artyčoky, dýně, fazole;
- ovoce jako avokádo, mango, pomeranče, banány, třešně, višně, jahody, maliny, angrešt, meruňky;
- hovězí játra, kvasnice;
- vlašské a pistáciové ořechy;
- celá obilná zrna (zejména klíčky), celozrnné výrobky;
- dále kvasnice, játra, žloutek.
Kyselina listová v potravinách
Množství kyseliny listové (v µg) na 100 g množství uvedené potraviny:
- žito – 60;
- slunečnicová semínka – 227;
- hrách – 65;
- brokolice – 71;
- červená řepa – 109 (pozor, barví moč!);
- špenát – 194;
- mandle – 58,7;
- čočka – 433;
- pistácie – 58;
- zelí – 43;
- kukuřice – 45,8;
- chřest – 128;
- lískové ořechy – 71,8;
- sója – 375;
- pšenice – 41;
- pórek – 64;
- arašídy – 240;
- fazole – 388;
- oves – 56;
- hlávkový salát – 136;
- avokádo – 62.
Dobrým zdrojem jsou také vnitřnosti a vejce. V mase, rybách, mléku a mléčných výrobcích je obsah kyseliny listové relativně nízký.
Kyseliny listová je rozpustná ve vodě, je termolabilní (= zvýšením teploty se rozkládá) a citlivá na světlo. Během zpracovávání potravin a jejich skladování je nutné počítat se ztrátami, u monoglutamátů až do 70 %, u polyglutamátů okolo 50 %. Celkové ztráty z potravin se pohybují v rozmezí 10–70 , v průměru okolo 35 %.
Pokud kyselinu listovou sníte ve smíšené stravě, do těla se dostane přibližně 50 % toho množství kyseliny listové, kterou jste snědli (zbytek vyjde stolicí); synteticky vyrobená kyselina listová (monoglutamát) se do těla vstřebá prakticky celá.
K čemu kyselinu listovou potřebujeme
- zvyšuje chuť k jídlu;
- pomáhá proti chudokrevnosti;
- tlumí bolest;
- zvyšuje tvorbu mléka;
- chrání před střevními parazity a otravami;
- zlepšuje stav kůže;
- zpomaluje šedivění vlasů.
Během těhotenství má kyselina listová obzvlášť velký význam, protože pomáhá vytvářet u nově rostoucího človíčka dobře fungující nervovou soustavu a zdravý mozek. Ovlivňuje také váhu novorozence a jeho pozdější vývoj. Obecně se uvádí, že by ženy do třetího měsíce těhotenství měly přijímat kolem 0,4 až 0,6 miligramu vitaminu B9 denně. Pokud požehnaný stav plánujeme, můžeme zvýšit přísun kyseliny listové ještě před početím. Kyseliny listová je úzce spojena s železem a vitaminem B12. Proto je nezbytné neužívat léky s těmito vitaminy a železem podle svého uvážení, abyste si v těle sami nezpůsobili nerovnováhu!
Doporučené denní dávky kyseliny listové
Uvedená čísla znamenají množství mikrogramů za den:
- kojenci 1–3 měsíce = 60;
- kojenci 4–12 měsíců = 80;
- děti 1–3 roky = 200;
- děti 4–9 let = 300;
- děti 10–14 let = 400;
- pro dospělé (15–120 let) se doporučuje příjem 400 mikrogramů kyseliny listové denně;
- pro těhotné se doporučuje 600 mikrogramů kyseliny listové denně;
- pro těhotné epileptičky se doporučuje alespoň 3 měsíce před plánovaným otěhotněním 5 miligramů kyseliny listové denně.
Recepty
Salát s avokádem a brokolicí
Ingredience: 1 brokolice, 1 avokádo, 2 rajčata, malá červená cibulka, hrst mandlí, hrst nasekané bazalky
Na zálivku: 5 lžic olivového oleje, 2 lžíce citronové šťávy, 1 lžička dijonské hořčice, sůl a pepř na dochucení
Postup: Brokolici omyjeme a rozdělíme na růžičky, vložíme do mírně osolené vroucí vody a vaříme asi 5 minut. Scedíme a propláchneme ledovou vodou. Oloupané avokádo pokrájíme na kostičky a zakapeme citronovou šťávou. Rajčata pokrájíme na kostičky, cibulku nadrobno. Zálivku připravíme smícháním všech uvedených ingrediencí. Brokolici, avokádo, rajčata a bazalku vložíme do mísy a zlehka promícháme. Přelijeme připravenou zálivkou a ozdobíme mandlemi.
Hovězí játra na slanině
Ingredience: 400 g hovězích jater, lžíce sádla, 1 větší cibule, 40 g slaniny, lžíce hladké mouky, lžíce rajského protlaku, mletý pepř, sůl
Postup: Játra opereme v tekoucí vodě, odblaníme, zbavíme žilek a nakrájíme na plátky (2 kusy na jednu porci), mírně naklepeme, na okrajích nařízneme a pomoučíme. Na rozpáleném tuku játra prudce opečeme a vyjmeme. Na tuku osmahneme nadrobno nakrájenou cibuli společně s nakrájenou slaninou, přidáme protlak, orestujeme, mírně podlijeme, vložíme játra a dusíme doměkka. Hotová játra vyjmeme, šťávu zahustíme moukou a dobře provaříme. Těsně před podáváním osolíme. Podáváme s dušenou rýží.
Vaječná pomazánka
Ingredience: 150 g pomazánkového másla, 2 vejce, 1 větší cibule, 1 lžíce másla, 1 lžíce hořčice, 1 lžíce kečupu, sůl, pepř, mletá paprika, čerstvé bylinky na ozdobu
Postup: Na másle zpěníme nakrájenou cibuli. V hrnku rozmícháme vejce, mírně je osolíme, uděláme tuhá míchaná vajíčka a necháme vychladnout. Smícháme je s ostatními přísadami a ozdobíme bylinkami.
Fazolové lusky – příloha
Ingredience: 2 lžíce másla nebo margarínu, sůl, 200 g fazolových lusků, 150 g anglické slaniny
Postup: Fazolové lusky omyjeme, okrájíme konce a nakrájíme je na 2–3 cm dlouhé paličky. Na pánvi si rozpálíme lžíci másla a přisypeme lusky. Restujeme na másle, občas promícháme, mezitím si nakrájíme na malé kostičky slaninu, kterou přihodíme k fazolkám, přiklopíme pokličkou a necháme chvilenku podusit. Fazolové lusky odkryjeme, přidáme další lžíci másla, a až se začne na fazolkách tvořit křupavá vrstva, vypneme, mírně dosolíme a můžeme servírovat.
Kapustová polévka
Ingredience: 200 g růžičkové kapusty, 10 g pažitky, 3 g pepře černého mletého, 600 ml vývaru, sůl
Postup: Růžičkovou kapustu omyjeme, rozkrojíme napůl, nasypeme do hrnce, zalijeme vývarem a přivedeme k varu. Opepříme, dochutíme solí a povaříme 10–12 minut, až budou kapustičky měkké. Polévku nalijeme do talířů a posypeme posekanou pažitkou.
Autor: © svevi
Foto: © Bog