Antioxidanty
Antioxidanty pomáhají předcházet mnoha nemocem, které postihují nejen srdce, imunitní systém, rakovinu, ale také zdravé oči. Mezi antioxidanty patří vitamín C, vitamín E a vitamín A. Tyto antioxidanty zabraňují věkem podmíněné makulární degeneraci, kataraktu a dalším očním chorobám. Dobrým zdrojem antioxidantů je ovoce a zelenina s vysokou pigmentací, tedy s vyšší koncentrací. Takže při vybírání ovoce a zeleniny si všimněte barvy a vyberte raději ty s lepším zbarvením. Koncentrace antioxidantů je vyšší v syrové formě a ztrácí se při vaření, konzervování, sušení a zmrazení. Ale dejte si pozor na množství přijímaných antioxidantů, při nadměrné konzumaci mohou totiž vyvolat různé negativní účinky.
Antioxidanty – vitamíny A pro zdravé oči
Vitamín A je antioxidant nacházející se v živočišných potravinách, nejvíce je obsažen v játrech, dále ho najdeme ve vejcích, ovoci a zelenině (mrkev a špenát). Většina druhů mléka je také obohacena o vitamín A. Vitamín A je nezbytný pro správnou funkci sítnice. Rovněž pomáhá předcházet šerosleposti a snižuje riziko věkem podmíněné makulární degenerace a tvorby kataraktu. Věkem podmíněná makulární degenerace a šedý zákal jsou častou příčinou poruchy zraku, takže je nutné i ve vyšším věku přijímat dostatečné množství vitamínu A.
Vybrané zdroje vitamínu A živočišného původu:
- vařené hovězí maso a játra;
- vařené kuřecí maso a játra;
- vejce;
- jeden šálek odtučněného mléka obohaceného o vitamín A;
- sýrová pizza;
- jeden šálek plnotučného mléka (3,25 % tuku);
- sýr čedar.
Vybrané rostlinné zdroje vitamínu A (s beta-karotenem):
- syrová mrkev;
- vařená mrkev;
- ½ šálku mrkvové šťávy;
- ½ šálku konzervovaných sladkých brambor;
- ½ šálku zmrazeného nebo vařeného špenátu;
- syrové mango;
- zeleninová polévka;
- syrový meloun;
- syrový špenát;
- meruňkový nektar;
- instantní ovesné vločky připravené s vodou;
- rajčatová šťáva;
- meruňky;
- syrová, sladká, červená paprika;
- zmrazený nebo vařený hrách;
- syrové broskve;
- broskvová voda;
- syrová papája.
Antioxidanty – vitamín C
Vitamín C posiluje kosti a svaly, udržuje imunitní systém v dobré kondici, udržuje zuby a dásně zdravé, snižuje rizika mnoha nemocí a není divu, že je nezbytný také pro udržení zdraví očí. Vitamín C je dalším antioxidantem, který pomáhá snižovat rizika věkem podmíněných makulárních degenerací a kataraktu. Vitamín C není pouze v citrusových plodech a pomerančové šťávě, ale i v zelené paprice, jahodách, brokolici a sladkých bramborách.
Vybrané potraviny s obsahem vitamínu C:
- papája;
- zelená paprika;
- jahody;
- pomeranč;
- brokolice;
- sladké brambory;
- červené chilli papričky.
Antioxidanty – vitamín E
Vitamín E je dalším antioxidantem, který umí vše. Konzumace potravin bohatých na vitamín E pomáhá předcházet nebo snižovat rizika Alzheimerovy choroby, ischemické choroby srdeční a pomáhá chránit proti různým typům rakoviny. Pokud jde o zdravé oči, je vitamín E spojen s prevencí šedého zákalu a oddálením růstu kataraktu. Nejlepším zdrojem vitamínu E jsou ořechy, zelená listová zelenina a některé obiloviny.
Vybrané potravy s obsahem vitamínu E:
- olej z pšeničných klíčků;
- suché pražené mandle;
- slunečnicový olej;
- kukuřičný olej;
- sojový olej;
- zmrazené nebo vařené listy tuřínu;
- syrové mango;
- suché pražené arašídy;
- směs ořechů a arašídů;
- majonéza;
- zmrazená, sekaná nebo vařená brokolice;
- vařená zelená pampeliška;
- suché pražené pistáciové oříšky;
- zmrazený nebo vařený špenát;
- kiwi.
Minerály – selen a zinek
Selen a zinek jsou dva klíčové minerály, které pomáhají v procesu oxidace. Pomáhají tělu vstřebávat antioxidanty, takže jejich každodenní příjem napomáhá správné funkci antioxidantů i v prevenci očních onemocnění. Zinek lze nalézt v sýru, jogurtu, červeném mase, vepřovém mase a v některých cereáliích. Selen nalézaje obsažen v ořeších, celozrnném pečivu, rýži a těstovinách se sýrem. Ale stejně jako u antioxidantů platí, že příliš velké množství těchto minerálů může způsobit problémy.
Vybrané potraviny se zdrojem selenu:
- sušené para ořechy;
- tuňák konzervovaný v oleji;
- hovězí nebo telecí játra;
- vařená treska;
- semolinové vařené nudle;
- makarony se sýrem;
- vařené makarony;
- špagety s masovou omáčkou;
- kuřecí maso (prsa);
- hovězí pečeně;
- celozrnný chléb;
- syrová vejce;
- bílý chléb;
- vařená rýže s dlouhými vlákny;
- nízkotučný tvaroh (2%);
- sušené vlašské ořechy;
- sýr čedar.
Vybrané potraviny se zdrojem zinku:
- ústřice;
- cereálie;
- vařená vepřová noha;
- vařená hovězí roštěná;
- vařená hovězí svíčková;
- vařená vepřová plec;
- snídaňové cereálie obohacené o 25 % zinku;
- cereálie z pšeničných otrub;
- kuřecí stehno, prsa;
- vařená vepřová panenka;
- svíčková pečeně;
- bílý jogurt s nízkým obsahem tuku;
- pečené fazole s vepřovým masem;
- pečené fazole;
- suché pražené kešu oříšky;
- nízkotučný ovocný jogurt;
- suché pražené pekanové ořechy;
- zralá semena cizrny;
- suché pražené ořechy bez arašídů;
- švýcarský sýr;
- suché pražené mandle;
- sušené vlašské ořechy;
- mléko – jakýkoli druh;
- sýr čedar;
- mozarella;
- fazole;
- zelený hrách;
- ovesné vločky (instantní);
- vařený platýs.
Autor: © Jakub Vinš
Foto: © Garretttaggs55