Seznam potravin
Hrášek
Množství bílkovin: 8 g v 1 hrnku (14 % doporučené denní dávky)
Hrášek má v sobě 8krát více bílkovin než špenát. Zároveň je v něm vysoká hodnota vitamínu C, která pokryje téměř ze 100 % jeho denní potřebu. Pokud máte dostatek bílkovin a vitamínu C, bude váš imunitní systém fungovat výborně. Přidávejte hrášek do salátu nebo k vajíčkům, zvýšíte tím jejich výživnost.
Guava
Množství bílkovin: 4,2 g v 1 hrnku (8 % doporučené denní dávky)
Guava je ovoce s nejvyšším obsahem proteinu, hrnek guavy ho obsahuje více než 4 gramy a spolu s 9 g vlákniny má celkem jen 112 kalorií. Zároveň má 6krát více vitamínu C, než je jeho denní potřeba. 1 hrnek guavy vydá za 7 středně velkých pomerančů! Toto tropické ovoce je třeba oloupat a sníst. Také ho můžete přidat do jakéhokoliv salátu nebo nakrájet na plátky a ponořit do vody, tím vytvoříte speciální nápoj, který detoxikuje vaše tělo. Nebo si z něj připravte mražený krém a přidejte do něj jen nezbytně nutné množství cukru.
Konopná semena
Množství bílkovin: 6 g na polévkovou lžíci (11 % doporučené denní dávky)
Konopná semena se chuťově podobají slunečnicovým semínkům. Při stejné hmotnosti mají konopná semena vyšší obsah bílkovin než například hovězího maso anebo ryby. Zároveň obsahují nenasycenou mastnou kyselinu, která je velmi dobrá pro fungování srdce. Tyto ořechy najdete v obchodě se zdravou výživou nebo v sekci přírodních produktů v klasickém supermarketu.
Čočka
Množství bílkovin: 18 g v 1 hrnku (36 % doporučené denní dávky)
Jeden hrníček čočky má stejný obsah bílkovin jako tři vejce a přitom méně než 1 g tuku. Díky vysokému obsahu vlákniny má také velkou sytící schopnost a urychluje spalování tuků. Lidé, kteří jedí čočku 4krát týdně, ztrácejí rychleji na váze a hodnota cholesterolu v jejich těle je nižší. Jezte tedy čočku jako přílohu nebo si z ní uvařte polévku.
Kozí sýr
Množství bílkovin: 5 g na 30g porci (9 % doporučené denní dávky)
Všechny mléčné výrobky jsou bohaté na bílkoviny, ale tento sýr je skutečnou proteinovou jedničkou. Z jedné porce získáte skoro 10 % svého denního příjmu bílkovin a tělu dodáte 76 kalorií. Přidejte kozí sýr do salátu a zalijte jej octovou zálivkou. Abyste zvýšili rychlost spalování tuků, jezte jej spolu s melounem nebo cizrnou. Také ho můžete použít spolu se sýrem feta, rukolou a rajčaty při výrobě domácí pizzy.
Dýňová semínka
Množství bílkovin: 8 g v 1/2 hrnku (14 % doporučené denní dávky)
Polovina hrnečku semínek má o 20 % více bílkovin než vejce. Obsahují i vysoké množství železa, draslíku, fosforu, hořčíku a zinku. Přidejte dýňová semínka do salátů, do vločkové kaše, jogurtu nebo si jich hrst dejte ke svačině.
Sušená rajčata
Množství bílkovin: 6 g v 1 hrnku (12 % doporučené denní dávky)
Rajčata jsou plná antioxidantu lykopenu a mohou snížit riziko rakoviny močového měchýře, plic, prostaty, kůže, žaludku a onemocnění koronárních tepen. Jen jeden šálek rajčat sušených na slunci vám dodá 7 gramů vlákniny a pokryje ¾ doporučeného denního příjmu draslíku, který je zásadní pro zdravé srdce a posílení vazivových tkání. Šálek sušených rajčat dále obsahuje 50 % denní dávky vitamínu C, který je zase výborným antioxidantem a chrání před poškozením DNA. Rajčata obsahují také velké množství vitamínu A a K. Použijte je na pizzu, zpestřete si jimi salát nebo je jezte samotné přímo ze sáčku.
Cizrna
Množství bílkovin: 11 g v 1 hrnku (20 % doporučené denní dávky)
Cizrna má vysoký obsah živin a rozpustné vlákniny. Dokáže vám pomoci se snížením váhy tím, že uvolňuje hormon cholecystokinin, který potlačuje chuť k jídlu a vyvolává ve vašem žaludku pocit sytosti. Cizrnu můžete přidat do salátu k rajčatům a sýru nebo si z ní doma připravte humus s citronem a olivovým olejem. Také ji můžete upéct a získáte tak velmi zdravou alternativu chipsů. Pokud máte rádi koláče, použijte při pečení cizrnovou mouku, obsahuje 2krát více bílkovin než mouka klasická.
Chia semínka
Množství bílkovin: 5 g na 30g porci (9 % doporučené denní dávky)
Semínka chia patří mezi jeden z nejkoncentrovanějších zdrojů omega-3 mastných kyselin ze všech potravin vůbec, můžete je každý den přidávat do salátů, kaší, palačinek nebo dezertů. Je to ten nejjednodušší způsob diety, jaký existuje.
Ostružiny
Množství bílkovin: 2 g v 1 hrnku (3,5 % doporučené denní dávky)
Ostružiny, co se množství bílkovin týče, se nacházejí na pomyslném žebříčku hned za guavou. Obsahují navíc fytonutrienty, které pomáhají vytvářet krevní sraženinu a udržují zdravé kosti. Mají také velké množství antioxidantu luteinu, který je dobrý na oči. Jeden hrnek ostružin navíc obsahuje 8 gramů vlákniny (skoro stejně jako sójové boby). Ostružiny se řadí mezi 11 potravin, které jsou díky vysokému obsahu vlákniny nejlepší na hubnutí. Dejte si jich hrst, potřete jimi celozrnné palačinky anebo je přidejte do řeckého jogurtu (bez přidání cukru).
Dělení podle skupin
1. skupina – potraviny s vysokým obsahem bílkovin a malým množstvím tuku
- Sójové maso – bílkoviny ve 100 g: 45 g, tuky ve 100 g: 2 g
- Olomoucké tvarůžky – bílkoviny ve 100 g: 29,7 g, tuky ve 100 g: 0,8 g
- Tvaroh na strouhání – bílkoviny ve 100 g: 28,6 g, tuky ve 100 g: 0,9 g
- Čočka – bílkoviny: ve 100 g: 26,9 g, tuky ve 100 g: 1,2 g
- Pšeničné klíčky – bílkoviny ve 100 g: 26,6 g, tuky ve 100 g: 9,2 g
- Krůtí prsa– bílkoviny ve 100 g: 24,1 g, tuky ve 100 g: 1 g
- Zvěřina průměr – bílkoviny: ve 100 g: 24 g, tuky ve 100 g: 1,5 g
- Hrách – bílkoviny ve 100 g: 23,7 g, tuky ve 100 g: 1,4 g
- Fazole – bílkoviny ve 100 g: 23,5 g, tuky ve 100 g: 1,6 g
- Kuřecí prsa – bílkoviny ve 100 g: 23,3 g, tuky ve 100 g: 0,9 g
- Drůbeží játra – bílkoviny ve 100 g: 22,9 g, tuky ve 100 g: 4,5 g
- Tuňák – bílkoviny ve 100 g: 22,1 g, tuky ve 100 g: 7,8 g
- Telecí kýta – bílkoviny ve 100 g: 20,8 g, tuky ve 100 g: 6 g
- Hovězí svíčková – bílkoviny ve 100 g: 20 g, tuky ve 100 g: 7,4 g
- Tvaroh bez tuku – bílkoviny ve 100 g: 18,8 g, tuky ve 100 g: 0,8 g
- Amarant – bílkoviny ve 100 g: 18 g, tuky ve 100 g: 8 g
- Tvaroh polotučný – bílkoviny ve 100 g: 17,5 g, tuky ve 100 g: 2,5 g
- Tofu – bílkoviny ve 100 g: 15,5–16,5 g, tuky ve 100 g: 2,5–3,5 g
- Krevety – bílkoviny ve 100 g: 16,5 g, tuky ve 100 g: 0,8 g
- Filé z tresky – bílkoviny ve 100 g: 16,2 g, tuky ve 100 g: 0,6 g
- Vaječný bílek – bílkoviny ve 100 g: 11,1 g, tuky ve 100 g: 0,2 g
- Sýr Cottage – bílkoviny ve 100 g: 13 g, tuky ve 100 g: 5 g
- Knäckebrot – bílkoviny ve 100 g: 9 1 g, tuky ve 100 g: 4 g
- Hrášek – bílkoviny ve 100 g: 6,5 g, tuky ve 100 g: 0,5 g
- Bílý jogurt – bílkoviny ve 100 g: 4,2-5,9 g, tuky ve 100 g: 3,5 g
- Brokolice – bílkoviny ve 100 g: 4,4 g, tuky ve 100 g: 0,9 g
2. skupina – potraviny s vysokým obsahem bílkovin i tuků
- Sója (luštěnina) – bílkoviny ve 100 g: 43,8 g, tuky ve 100 g: 23 g
- Parmezán – bílkoviny ve 100 g: 35,6 g, tuky ve 100 g: 25,8 g
- Eidam 30% tuku v suš. – bílkoviny ve 100 g: 30,3 g, tuky ve 100 g: 14 g
- Ementál – bílkoviny ve 100 g: 28,2 g, tuky ve 100 g: 28,4 g
- Arašídy – bílkoviny ve 100 g: 26,9 g, tuky ve 100 g: 44,2 g
- Trvanlivý salám (typ Poličan) – bílkoviny ve 100 g: 26,9 g, tuky ve 100 g: 47 g
- Slunečnicová semínka – bílkoviny ve 100 g: 26,5 g, tuky ve 100 g: 49 g
- Big Mac – bílkoviny ve 100 g: 24,2 g, tuky ve 100 g: 22,5 g
- Uzená makrela – bílkoviny ve 100 g: 23,3 g, tuky ve 100 g: 17,7 g
- Jehněčí – bílkoviny ve 100 g: 20,9 g, tuky ve 100 g: 22,6 g
- Mandle – bílkoviny ve 100 g: 17,5 g, tuky ve 100 g: 52,4 g
Rizika z nadměrné konzumace bílkovin
- Přetížení, případně až možné poškození v důsledku nadměrné tvorby amoniaku a zaplavení organismu bílkovinnými zbytky.
- Přetížení a poškození ledvin, jde o takzvaný pseudouremický syndrom.
- Nebezpečí aterosklerózy vyvolané zvýšenou hladinou cholesterolu při dlouhodobé nadměrné konzumaci bílkovin převážně živočišného původu.
- Trávicí potíže, jako je nadýmání, jsou způsobeny hnilobnými dyspepsiemi při rozkládání bílkovin ve střevě.
- Zpracování nadměrného objemu bílkovin ochuzuje organismus o energii. Tento efekt je dán nutností vynaložit energii na zpracování stravou přijatých bílkovin, přičemž podobně jako po požití alkoholu vzniká teplo. Lidé konzumující nadbytek bílkovin mají dost energie na udržení tělesné teploty, což je výhodou v zimě, ale v létě snadno dochází k přehřívání organismu.
- Zvýšená tvorba nitrosaminů a biogenních aminů, jako vedlejších produktů rozkladu bílkovin ve střevě, představuje zvýšené riziko nádorů tlustého střeva.
- Zvýšená tvorba podkožního, ale i útrobního tuku – ketogenní aminokyseliny.
- Osteoporóza vyvolaná ztrátami vápníku se objevuje zejména u žen, které se předávkují bílkovinami, aniž by přitom aktivně cvičily.
- Aminokyselinová dysbalance se objevuje v případě nadměrné konzumace některých izolovaných aminokyselin.
- Akné, zhoršení pleti, ale i další případné alergie.
- Dna, tedy bolestivé onemocnění kloubů, které se zhoršuje v důsledku ukládání přebytků kyseliny močové, hrozí všem, kteří konzumují hodně jater, zvěřiny, sardinek a kaviáru.
Bílkoviny jsou pro tvorbu svalů nezbytné, nic se ale nemá přehánět.
Autor: © svevi
Foto: © Havl